GERER SON PHYSIQUE

Bien gérer son potentiel physique, c’est s’assurer de réaliser les meilleures performances possibles sur le terrain, et ceci tout au long de la saison sportive.

Les recommandations suivantes vous aideront à préserver vos chances d’atteindre vos objectifs.

La préparation physique est une composante indispensable de la formation des jeunes joueurs, mais elle est encore trop souvent oubliée ou négligée dans les clubs.
Attention, ce qui est proposé ci-dessous est recommandé pour des joueurs à partir de 11/12 ans ayant déjà une bonne expérience de l'entraînement physique.

• 2 ou 3 entraînements physiques intensifs, situés chacun à 2 jours d’intervalle minimum,
• 2 à 4 séances de Renforcement Musculaire du Tronc (RMT) comprenant chacune :
  • abdominaux : 6 séries x 20 répétitions - récupération entre chaque série : 30s,
  • gainage du dos : 2 exercices : 3 séries x 30s de maintien - récupération entre exercice : 1 minute, récupération entre chaque série : 30s,
  • étirements passifs : 5 exercices : 2 séries x 30s de maintien.
• 4 à 8 entraînements de tennis d’une durée chacun allant de 1h à 2h30.

• 1 entraînement physique de mise en forme,
• 1 à 2 séances de RMT comprenant chacune :
  • abdominaux : 4 séries x 20 répétitions - récupération entre chaque série : 45s,
  • gainage du dos : 2 exercices : 1 série x 30s de maintien - récupération entre exercice : 1 minute.
    Ne pas faire de RMT la veille du match.
• 2 à 4 entraînements de tennis d’une durée chacun allant de 0h45 à 1h30 et sous forme, essentiellement, de points.

Entre deux entraînements intensifs, au niveau musculaire, laisser un intervalle minimum de 48h, correspondant au temps de cicatrisation d’éventuelles micro-lésions (recommandé par les médecins du sport).

Lors d’un entraînement, ne pas solliciter un groupe musculaire fatigué ou lésé. Concentrer dès lors vos efforts sur d’autres régions musculaires. Ceci est plus difficile à mettre en œuvre pour une séance de tennis que de physique.

Ne pas effectuer une séance de RMT juste avant un entraînement de tennis sur le thème du service ou de points : les abdominaux seraient trop sollicités.

En règle générale, il faut toujours effectuer les entraînements de tennis avant les entraînements physique. La préparation physique passe toujours après le sport pour laquelle elle est mise en place.

Une activité sportive intense entraîne une fatigue physique, et aussi mentale. Effectuer une séance de tennis ou de physique alors que l’on est « saturé » favorise l’émergence de blessures liées le plus souvent à une baisse de la vigilance.

Varier le plus possible les exercices à l’intérieur des séances, au risque sinon :

• d’amener une certaine lassitude,
• d’utiliser trop fréquemment les mêmes muscles (risque de lésions) au détriment des autres.

Respectez scrupuleusement les phases de récupération entre les séances, exercices et même échanges. Le tennis est un sport à efforts intermittents : phases d’effort entrecoupées de phases de récupération plus ou moins complètes. Maintenez donc cette logique dans vos entraînements.

Ne pas minimiser l’apparition de douleurs (même légères) qui sont le signal d’alarme d’un début de lésion. La douleur est un "cri du corps" pour nous dire de suspendre l’effort. Dans la même logique d’idée on peut analyser le surentraînement de la manière suivante : c’est quand le corps dit "arrête" et que la volonté dit "continue".

Des blessures ou douleurs à répétition se traduisent par le problème suivant : une activité physique trop importante (en qualité ou en quantité) imposée à un corps pas préparé à assumer ce genre d’effort.

Il faut arrêter de véhiculer l’idée qu’il faut "se faire mal pour y arriver". Certains s’imaginent qu’ils n’ont pas fait une bonne séance s’ils n’ont pas souffert. Retenez bien l’idée que l’entraînement ne doit pas être envisagé comme un "chemin de croix", mais plutôt comme un ensemble d’efforts mesurés, en fonction de besoins réels !

Ainsi, tous les entraînements de tennis ne doivent pas être "physiques". N’oubliez pas que la réussite dans ce sport est fonction de vos compétences dans les 4 domaines suivants : technique, tactique, mental et physique... dont certains n’ont pas besoin de séances éprouvantes pour être améliorés !

Ne pas respecter les règles de l’hygiène sportive (échauffement, diététique, hygiène de vie, etc...) participe grandement à l’émergence de troubles physiques.

Pour régler efficacement les problèmes de douleurs ou de blessures, il faut appliquer les trois points suivants :

• repos,
• soins,
• correction de l’erreur source du problème.

Rares sont les "blessures accidentelles", certains disent même qu’elles n’existent pas. La blessure est un effet, une conséquence. Recherchez en la cause pour ne pas reproduire les mêmes erreurs.

Enfin, rappelons une évidence : tout sportif doit être suivi régulièrement par un médecin du sport.