LES NUTRIMENTS

Les glucides (ou sucres)

Elément énergétique par excellence permettant aux organes de fonctionner, on a pendant longtemps divisé les glucides en deux catégories :

• Les sucres complexes dits "lents" contenus dans les céréales et leurs dérivés (pain, pâtes, riz, pommes de terre, haricots, lentilles, maïs...) et les légumes secs. Ils sont digérés lentement et mis en réserve sous forme de glycogène dans le foie et les cellules musculaires.
• Les sucres simples dits "rapides" : saccharose (sucre raffiné), lactose (lait), glucose et fructose (fruits, miel). Ils sont utilisés rapidement pour l'effort immédiat ; par exemple, lors d'un "coup de pompe", un "petit creux" ou "une fringale". La consommation excessive d'aliments à base de sucres simples peut entraîner l'obésité, le diabète, les caries.

Une nouvelle approche fait appel à l'index glycémique (IG) qui permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie (taux de glucose dans le sang) qu’ils produisent pendant leur digestion. La classification des indices glycémiques en faible (<55), moyen (55 à 70), élevé (>70) n'est pas strictement définie car il existe de nombreux facteurs faisant varier le pouvoir glycémiant des aliments.

Outre la nature des glucides, leur assimilation par l'organisme dépend aussi de la manière dont on absorbe les produits glucidiques (seuls ou avec d'autres nutriments), de leur forme solide ou liquide, ou encore de leur mode de cuisson.

Les lipides (ou graisses)

Les lipides sont constitués d'acides gras. Ils contribuent à l'effort musculaire à faible intensité et à la lutte contre le froid.

Les acides gras, appelés "essentiels" (acides gras poly-insaturés (oméga-3 et oméga-6 contenus dans le poisson) et mono-insaturés (noix, huile d'olive, colza...), sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, tandis que d'autres, les acides gras "saturés", augmentent le niveau de cholestérol.

On trouve les lipides dans les corps gras (beurre, huile…) et dans de nombreux aliments (charcuteries, viandes, œufs, pâtisseries…). En pratique, il est recommandé de varier les sources de lipides à consommer avec modération car manger trop gras favorise le surpoids et le cholestérol.

Remarque : Le pourcentage de matière grasse annoncée sur les emballages de produits laitiers correspond à un pourcentage établi sur un extrait sec (sans eau) du produit alors que le produit vendu en contient. Ainsi, un fromage blanc à 40% de matière grasse n’en contient réellement que 8%, et un petit suisse à 60% n’en contient que 18%.

Les protides (ou protéines)

Elles servent à construire, entretenir et renouveler les tissus corporels et sont les « éléments bâtisseurs » des muscles. Les protéines sont constituées d'acides aminés.
Elles peuvent être d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétale (céréales, légumineuses et légumes secs).

Les fibres

Les fibres sont à base de cellulose ou de fibres alimentaires. Elles ont un rôle très important dans la fonction digestive et nous permettent de nous sentir rassasiés.

Aliments riches en fibres : pain complet, fruits secs, légumes secs, légumes frais, fruits frais, riz.

Les vitamines

Les vitamines (A, B, C, D, E, K) participent aux divers métabolismes (fonctionnement de l'organisme). Ce sont des substances que l'organisme est incapable de synthétiser et qu'il doit trouver dans une alimentation variée (fruits frais ou cuits, légumes frais, en conserve ou congelés).

Les minéraux

Ils sont indispensables à la croissance et au développement de l’organisme et se trouvent dans l’organisme en quantités réduites, voire infinitésimales pour les oligo-éléments (fer, zinc, cuivre, iode, fluor, chrome, sélénium, manganèse...).

Le Fer (origine animale (viandes, poissons...) ou végétale (lentilles, épinards, petits pois, haricots...), Magnésium (céréales, légumes verts, légumes secs), Sodium, Potassium (sels perdus lors d'un effort intense ou par transpiration) et le calcium (lait, produits laitiers) sont indispensables à l’équilibre nutritionnel.

Les jeunes sportifs, garçons et filles, ont besoin d’un apport journalier en calcium important.

L'eau

L’eau entre pour 60 à 70% dans la composition du corps humain !

Elle intervient dans tous les métabolismes, le fonctionnement cellulaire, la régulation de la température corporelle, l'élimination rénale des déchets. Chez le sportif, grâce à l’évaporation de la sueur, elle permet de diminuer la température corporelle lors d’un effort physique.

Les pertes hydriques peuvent vite être importantes durant l'effort physique. Il faut donc veiller à compenser bien avant que le manque ne se fasse sentir.

L'eau doit rester la seule boisson indispensable et habituelle du sportif.