LA FORCE - CIRCUIT TRAINING
Préambule
La force permet de vaincre une résistance extérieure ou de s'y opposer à l'aide de contractions musculaires.
Cette qualité physique comprend plusieurs modalités d'expression : la force maximale, la puissance, la force explosive et l'endurance de force.
Pour un joueur de tennis, toutes ses modalités n'ont pas le même degré d'importance (exemple : la Fmax des muscles du haut du corps n'est pas une priorité) et ne peuvent être travaillées à n'importe quel moment de sa formation.
Préparer son corps - Phase 1
Avant de pouvoir soulever des charges lourdes, le jeune joueur de tennis doit s'entraîner pendant plusieurs années avec des charges légères (< 30% d'1 RM) ou, même, avec juste son poid de corps.
Les objectifs sont :
- l'apprentissage technique des différents mouvements (placement segmentaire, trajet, rythme, souffle) ;
- la familiarisation avec les différents régimes de contraction (isométriques, pliométriques, concentriques, excentriques) ;
- le renforcement de la sangle abdominale et des muscles du dos.
La méthode la plus efficace pour ce type de travail est le "circuit training" (CT) : le joueur enchaîne un certain nombre d'exercices de musculation les uns après les autres en ne faisant qu'une seule série à chaque fois. Il répète ce circuit plusieurs fois en respectant les temps de récupération.
Le CT peut être utilisé dès 10-11 ans tout au long de l'année si les exercices sont adaptés (sans charge ou très légères : medecine ball d1kg, balle lestée 300 gr...).
A partir de 12/13 ans avec des charges légères (poids < 20% du poids de corps) peuvent être utilisées.
Vers 14/15 ans, des charges de 40% d'1 RM peuvent être utilisées auprès d'un public déjà aguerri aux exercices.
Exemple de circuit training pour les jeunes - sans charge
A partir du haut niveau Junior (15-16 ans chez les filles, 16/17 ans chez les garçons) et chez les adultes, d'un niveau confirmé en musculation, le CT constitue à lui seul la méthode favorite d'entretien de la force de la phase de reprise ou de préparation musculaire (2-3 semaines) de tout début d'année.
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1 Flexion / Extension des chevilles |
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2 Relevé du buste au sol |
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3 Pompes adaptées |
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6 Soulevé du bassin jambes tendues |
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5 Allongé, face vers le sol. |
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4 1/2 squats avec bâton sur les épaules |
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7 Dips adaptées |
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8 Allongé sur le dos. |
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9 Fentes latérales alternées avec bâton |
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11 Pas de "géant" en alternance |
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10 Flexion des obliques avec bâton tenu à bout de bras |
20 secondes d'effort pour chaque exercice.
30 secondes de récupération pour changer d'atelier.
Exemple de circuit training pour les adultes - avec charges
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1 1/2 squats avec barre |
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2 Presse inclinée |
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3 Banc à ischios |
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6 Banc à extension dorso-lombaire |
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5 Abdominaux - rotations du buste avec haltère |
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4 Abdominaux crunch avec haltères |
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7 Tirage horizontal |
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8 Développé couché |
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9 Pull-over |
20 secondes d'effort pour chaque exercice.
30 secondes de récupération pour changer d'atelier.
Vous nêtes pas obligé de mettre dans le CT que des exercices de force.
Vous pouvez très bien y incorporer des exercices de course (exemple : courir 66 m en 20 secondes, soit 12 km/h) pour obtenir un impact plus important sur le travail aérobie, ou encore, des exercices de pliométrie (exemple : 7 secondes de saut de kangourou) pour un travail plus accès sur la puissance.