ECHAUFFEMENT
L'échauffement, pourquoi ?
Il permet d’amener un individu d’un état de repos à un état propice à l’effort physique : état qui assure la sécurité de l’individu et permet un rendement optimal dans l’activité choisie.
L’échauffement a deux fonctions principales :
- prévenir les blessures,
- amener le joueur à son niveau maximal d’efficacité.
L’échauffement intervient à différents niveaux.
Physiologique :
- il augmente la chaleur interne du muscle et des tendons, de 1°C à 1,5°C en 10 minutes,
- il accélère la circulation sanguine et stimule la fonction cardio-respiratoire,
- il stimule la jonction muscle-tendon,
- il sollicite le système neuromusculaire et augmente ainsi la vigilance corporelle.
Psychologique :
- il permet de stabiliser les émotions,
- il augmente la confiance en soi, la motivation et l’attention,
- il abaisse le degré d’excitation (stress) à un niveau bénéfique,
- il permet de se concentrer immédiatement sur la performance à réaliser.
Technico-tactique :
- il augmente les sensations gestuelles,
- il stabilise les coordinations entre le corps et la raquette et entre la raquette et la balle,
- il permet les derniers ajustements techniques et tactiques.
Finalement, réaliser un échauffement correct permet d’engager le match ou l’entraînement dans les meilleures conditions qui soient.
L'échauffement, comment ?
Il se divise en deux phases :
- d’abord, un échauffement général (10-20 min), réalisable avant tout type d’activité physique,
- puis, un échauffement spécifique (5-10 min), correspondant à l’activité physique à venir.
Principes fondamentaux de l’échauffement :
- le temps consacré à l’échauffement dépend, avant tout, de la quantité d’énergie que vous allez dépenser par la suite : pour un entraînement technique du service, 15 minutes peuvent suffire, alors qu’avant chaque match, il devra durer de 25 à 30 minutes,
- l’intensité de l’effort doit augmenter progressivement : un effort trop important dès le début produit des effets néfastes sur l’organisme, comme lors d’un entraînement sans échauffement,
- il doit être de qualité : réaliser les exercices à moitié ne favorise pas l’adaptation corporelle à l’effort.
L'échauffement général
Les phases de mise en route et d’échauffement des articulations sont prioritaires sur les autres pour un échauffement de courte durée.
Mise en route (5 min) :
- 5 minutes de course relâchée à allure réduite.
Echauffement des articulations (5 min) :
Chaque mouvement s’effectue 10 fois de suite avec beaucoup de contrôle :
- inclinaison de la tête d’avant en arrière,
- rotation de la tête de gauche à droite,
- inclinaison du tronc d’avant en arrière avec les bras tendus devant soi,
- rotation du tronc de gauche à droite avec un bras sur la poitrine et l’autre tendu derrière,
- rotation des épaules avec les mains posées sur celles-ci ; faire des cercles avec les coudes dans les deux sens,
- rotation du bassin dans les deux sens,
- flexion et extension des genoux en gardant les talons au sol,
- rotation d’une cheville avec la jambe maintenue en l’air dans les deux sens.
Exercices dynamiques (5 min) :
Les exercices suivants sont à faire sur 15 mètres avec une grande maîtrise gestuelle :
- montées de genoux,
- pas chassés,
- talons-fesses,
- pas croisés,
- pas arrières.
Le retour s’effectue en trottinant légèrement. Les exercices sont à réaliser 2 fois de suite.
Etirements activo-dynamiques (5 min) :
Seuls ces étirements doivent être réalisés pendant l’échauffement : les étirements passifs effectués avant un effort provoquent l’apparition de jambes lourdes, voir de blessures.
Les étirements activo-dynamiques se divisent en deux phases, à effectuer à la suite :
- une contraction statique tenue 8 secondes,
- suivie d’un exercice dynamique effectué pendant 8 secondes.
Muscles sollicités | Exercices statiques | Exercices dynamiques |
triceps sural | montez sur les pointes de pied et tenez la position. | sautillez sur place. |
ischio-jambier | une jambe tendue devant et l’autre pliée, "écrasez" le pied de la jambe tendue sur l’autre. | talons-fesses. |
quadriceps | tenez la position de "la chaise" avec ou sans l’aide d’un mur. | montées de genoux. |
adducteurs | placez les coudes à l’intérieur des genoux (paume contre paume) et essayez de les rapprocher. | écartés-serrés (ouverture et fermeture des jambes sous forme de bond). |
Tous les étirements sont à réaliser 2 fois.
L'échauffement spécifique
D’une durée de 5 à 10 minutes, cette 2ème phase de l’échauffement permet au sportif de se rapprocher au plus près de la nature de l’effort qu’il va fournir par la suite, tout en conservant les principes de l’échauffement.
En règle générale, l’échauffement spécifique consiste à réaliser des mouvements similaires à l’activité physique prochaine sans produire de fatigue importante.
Exemples :
- avant un match, il est conseillé d’effectuer des gammes de tous les coups du tennis avec beaucoup de relâchement et de contrôle ; si vous n’avez pas de terrain disponible, vous pouvez toujours effectuer les gestes du tennis à blanc,
- avant un entraînement de tennis, faites des gammes des seuls coups qui vont être travaillés par la suite,
- avant une séance de musculation, réalisez les mouvements 20 fois avec une charge très légère (< à 30% d’1 RM) ou sans,
- avant une séance d’entraînement physique portant sur l’amélioration de la vitesse, effectuez 6 accélérations progressives avec le retour en marchant.
Recommandations diverses
En règle générale, l’entraîneur intègre dans son cours la phase spécifique de l’échauffement. Mais rare sont les entraînements prenant en compte réellement sa partie générale : tout juste 2-3 tours de terrain en footing.
Dans ses conditions, c’est à vous, joueurs, de vous prendre en charge : rien ne vous empêche de venir 15 minutes en avance et de réaliser l’échauffement général, présenté ici, avant d’entrer sur le terrain !
Avant un match, l’échauffement se fait seul et au calme. Même le coach ou les parents n’y sont pas invités.
Apprenez rapidement les différentes phases et mouvements de l’échauffement pour pouvoir vous concentrer plus facilement sur le match à venir. N’oubliez pas qu’il vous prépare aussi bien au niveau physique que mental.
L’échauffement, au même titre que les étirements, la diététique, la qualité du sommeil et l’hygiène de vie, fait partie intégrante des règles que doit respecter scrupuleusement le joueur pour avoir une chance d’atteindre ses objectifs. Il rend compte de votre motivation, de votre intérêt pour la compétition.
"Etre professionnel, c’est ne rien laisser au hasard".
Quel que soit votre niveau de compétition, adoptez dès maintenant un comportement, une attitude de professionnel en effectuant, avant chaque activité physique, un échauffement de qualité.