LA FORCE - FORCE MAXIMALE

Développement de la Force maximale

L’objectif unique de cette phase est l’augmentation du niveau de force maximale (Fmax) des groupes musculaires spécifiques à l’activité tennis. D’un point de vue anatomique, c’est une amélioration de la coordination intra-musculaire (recrutement plus important des fibres musculaires sur une plage de temps plus courte*) et de la coordination inter-musculaire (maîtrise du mouvement) qui générera principalement les gains en force. La prise de masse musculaire reste minime.

Etant donné que les charges utilisées sont maximales ou très proches (donc lourdes), cette phase est uniquement dédiée aux joueurs ayant fini leur croissance avec, au moins, 2 années de pratique des exercices de force (Circuit Training).

Pour savoir comment calculer 1 RM pour un exercice donné, voir la page : Test 1 RM

Plusieurs précautions sont à prendre en considération pour mener à bien les séances de Fmax.

L’échauffement doit être très rigoureux puisque l’on manipule des charges lourdes. Avant chaque début d’exercice, vous pouvez faire 2 séries de 8 répétitions à un rythme lent (5s par mouvement) avec une charge de 20% et 40% d’1RM pour peaufiner votre échauffement.
Pour les exercices avec charges libres (donc sans machine, comme le développé couché sur banc) il faut absolument qu’une parade (entraîneur ou ami ayant un niveau confirmé en entraînement de la force) soit prévue pour éviter les accidents.
Faites vos tests de Fmax très sérieusement (pas de triche pendant l’exécution des mouvements !) avant de vous lancer dans ce genre de séance. Et n’oubliez pas de les renouveler toutes les 3-4 semaines pour être certain que les charges utilisées sont bien adaptées à votre progression.
Privilégier au maximum la qualité à la quantité : n’hésitez pas à vous rajouter des temps de récupération ou à supprimer des répétitions si vous sentez que la fatigue va diminuer votre niveau d’exécution.
Choisissez bien vos exercices. Moins nombreux que lors des séances des phases précédentes (préparation musculaire et hypertrophie), ils doivent se rapprocher dans leur exécution des mouvements que l’on retrouve sur un terrain de tennis mais rester suffisamment "complets" pour solliciter les grands groupes musculaires. Ex : Développé couché, presse oblique, ½ squat à la barre guidée**, tirage horizontal, tirage vertical, banc à ischio-jambiers.

Parmi toutes les méthodes existantes dans le domaine du développement de la force maximale nous ne présenterons ci-dessous que celles qui semblent le plus appropriées au joueur de tennis pouvant avoir accès à des salles "classiques" de musculation.

* Même lors d’un effort maximal la totalité des fibres du muscle le plus sollicité n’est jamais utilisée. Plus le joueur aura pratiqué des séances de Fmax et plus cette quantité de fibres musculaires recrutée à un instant "T" sera augmentée lors d’un exercice à charge maximale.

** Pour l’utilisation de charge lourde n’utilisez pas cet exercice avec une barre libre sous peine de vous blesser le dos. Préférez la presse oblique si vous êtes fragile du dos.

Méthodes d'entraînement

Méthodes	Intensité	Schéma	Durée d'effort
Charges max constant. (1)	85-95% d’1RM	Pyramide plate	< 7 s, séance : 1h30 max
Charges max décrois- santes (2)	85-95% d'1 RM	100 - 95 - 90 - 85 ou 95 - 90 - 88 - 85	<7 s, séance : 1h30 max
Régimes combinés dans la séance (3)	Concen- trique : 70%-80% d'1 RM Iso- métrique : 70%-80% d'1 RM Excen- trique : 90-100% d'1 RM	1 Super série = 2 régimes : Con + Iso Con + Exc Iso + Exc ou 1 Super série = 3 régimes : Con + Iso + Exc	Iso- métrie totale : 10 à 30 s concen- trique et excen- trique : <7 s séance : 1h30 max
Régimes combinés dans la série (4)	Concen- trique : 70%-80% d'1 RM Iso- métrique : 70%-80% d'1 RM Excen- trique : 90-100% d'1 RM	1 S = 2 régimes consécutifs sans récup : Con + Iso Con + Exc Iso + Exc ou 1 S = 3 régimes consécutifs sans récup : Con + Iso + Exc	S <15 s, séance : 1h30 max

Quantité de travail	Récup. durée /nature	Effet immédiat /différé	Prog.
3-5 exo, 3-6 S, 2-4 R, 1-2 x/sem	Récup S : 3-5min, Récup exo : 5-7min (marche, vigilance, visuali- sation)	7 jours / 3-6 sem	Phase intensive, 1-2 cycles de 3 sem
3-5 exo, 4 S, 1-2-3-4 R ou 2-3-4-5 R, 1-2 x/sem	Récup S : 3-5 min, Récup exo : 5-7 min (marche, vigilance, visuali- sation)	7 jours / 3-6 sem	Phase intensive, 1-2 cycles de 3 sem
3-5 exo, 2-4 Super séries, Con : 4-5 R, Iso : 1 R de 10-30 s, Exc : 5-6 R, 1-2 x/sem	Récup entre les régimes : 3 min, Récup Super série : 5 min, Récup exo : 5-7 min (marche, vigilance, visuali- sation)	7 à 10 (exc) jours / 6 à 12 (exc) sem	Phase intensive, 1-2 cycles de 3 sem
3-5 exo, 3-6 S, Con : 2-3 R, Iso : 1 R de 10 s, Exc : 3-4 R, 1-2 x/sem	Récup S : 3-5 min, Récup exo : 5-7 min, (marche, vigilance, visuali- sation)	7 à 10 (exc) jours / 6 à 12 (exc) sem	Phase intensive, 1-2 cycles de 3 sem

R : Répétitions.

s : Secondes.

S : Séries.

x/sem : Fois par semaine.

(1) Utilisation possible d'exercices de pré-fatigue.

(2) Pour des niveaux confirmés.

(3) Pour des niveaux confirmés sauf la combinaison Con + Iso possible pour des débutants.

(4) Pour des niveaux confirmés sauf la combinaison Con + Iso possible pour des débutants.

Exemple de séance : Charges max constantes

Exercices	Echauff. spécifique	Travail	Récup.
Développé couché	1 S x 8 R à 20% et 1 S x 8 R à 40% (rythme de 5 s/mvt)	3 S x 3 R à 90%	Récup S : 3-5 min Récup exo : 5-7 min
Presse inclinée	1 S x 8 R à 20% et 1 S x 8 R à 40% (rythme de 5 s/mvt)	3 S x 3 R à 90%	Récup S : 3-5 min Récup exo : 5-7 min
Tirage horizontal	1 S x 8 R à 20% et 1 S x 8 R à 40% (rythme de 5 s/mvt)	3 S x 4 R à 85%	Récup S : 3-5 min Récup exo : 5-7 min
Banc à ischio-jambiers	1 S x 8 R à 20% et 1 S x 8 R à 40% (rythme de 5 s/mvt)	3 S x 4 R à 85%	Récup S : 3-5 min Fin de séance

R : Répétitions.

s : Secondes.

S : Séries.

Exemple de séance : Charges max décroissantes

Exercices	Echauff. spécifique	Travail	Récup.
Développé-couché	1 S x 8 R à 20% et 1 S x 8 R à 40% (rythme de 5 s/mvt)	4 S : 1 R à 100% 2 R à 95% 3 R à 90% 4 R à 85%	Récup S : 3-5 min Récup exo : 5-7 min
Presse inclinée	1 S x 8 R à 20% et 1 S x 8 R à 40% (rythme de 5 s/mvt)	4 S : 1 R à 100% 2 R à 95% 3 R à 90% 4 R à 85%	Récup S : 3-5 min Récup exo : 5-7 min
Tirage horizontal	1 S x 8 R à 20% et 1 S x 8 R à 40% (rythme de 5 s/mvt)	4 S : 2 R à 95% 3 R à 90% 4 R à 88% 5 R à 85%	Récup S : 3-5 min Récup exo : 5-7 min
Banc à ischio-jambiers	1 S x 8 R à 20% et 1 S x 8 R à 40% (rythme de 5 s/mvt)	4 S : 2 R à 95% 3 R à 90% 4 R à 88% 5 R à 85%	Récup S : 3-5 min Fin de séance

R : Répétitions.

s : Secondes.

S : Séries.

Exemple de séance : Régimes combinés dans la séance

Exercices	Echauff. spécifique	Travail et Récup.
Développé couché (Con + Exc)	1 S x 8 R à 20% et 1 S x 8 R à 40% (rythme de 5 s/mvt)	1^ère Super série : 5 R à 70% (Con) + Récup 3 min 6 R à 100% (Exc) + Récup 5 min + 2^ème Super série : 5 R à 70% (Con) + Récup 3 min 6 R à 100% (Exc) + Récup 5 min
Presse inclinée (Con + Iso + Exc)	1 S x 8 R à 20% et 1 S x 8 R à 40% (rythme de 5 s/mvt)	1^ère Super série : 5 R à 70% (Con) + Récup 3 min 1 R à 80% tenue 20 s (Iso) + Récup 3 min 6 R à 100% (Exc) + Récup 5 min + 2^ème Super série : 5 R à 70% (Con) + Récup 3 min 1 R à 80% tenue 20 s (Iso) + Récup 3 min 6 R à 100% (Exc) + Récup 5 min
Tirage horizontal (Iso + Exc)	1 S x 8 R à 20% et 1 S x 8 R à 40% (rythme de 5 s/mvt)	1^ère Super série : 1 R à 80% tenue 20 s (Iso) + Récup 3 min 6 R à 100% (Exc) + Récup 5 min + 2^ème Super série : 1 R à 80% tenue 20 s (Iso) + Récup 3 min 6 R à 100% (Exc) + Récup 5 min
Banc à ischio-jambiers (Con + Iso)	1 S x 8 R à 20% et 1 S x 8 R à 40% (rythme de 5 s/mvt)	1^ère Super série : 5 R à 70% (Con) + Récup 3 min 1 R à 80% tenue 20 s (Iso) + Récup 5 min + 2^ème Super série : 5 R à 70% (Con) + Récup 3 min 1 R à 80% tenue 20 s (Iso) Fin de séance

R : Répétitions.

s : Secondes.

S : Séries.

NB : Pour réaliser les exercices en isométrie il suffit que le joueur tienne la position segment fléchi (Ex : coudes fléchis à 90° au développé-couché) jusqu’à la fin du temps indiqué.

Pour réaliser les exercices en excentrique il faut qu’une aide extérieure (entraîneur généralement) vienne faciliter la remontée de la charge : le joueur ne travaillant que lors de la descente.

Exemple de séance : Régimes combinés dans la série

Exercices	Echauff. spécifique	Travail	Récup.
Développé-couché (Con + Exc)	1 S x 8 R à 20% et 1 S x 8 R à 40% (rythme de 5 s/mvt)	3 S : 3R à 70% (Con) + 4 R à 90% (Exc)	Récup S : 3-5 min Récup exo : 5-7 min
Presse inclinée (Con + Iso + Exc)	1 S x 8 R à 20% et 1 S x 8 R à 40% (rythme de 5 s/mvt)	3 S : 2R à 70% (Con) + 1 R à 70% tenue 10 s (Iso) + 3 R à 90% (Exc)	Récup S : 3-5 min Récup exo : 5-7 min
Tirage horizontal (Iso + Exc)	1 S x 8 R à 20% et 1 S x 8 R à 40% (rythme de 5 s/mvt)	3 S : 1 R à 70% tenue 10 s (Iso) + 4 R à 90% (Exc)	Récup S : 3-5 min Récup exo : 5-7 min
Banc à ischio-jambiers (Con + Iso)	1 S x 8 R à 20% et 1 S x 8 R à 40% (rythme de 5 s/mvt)	3 S : 3 R à 70% (Con) + 1 R à 70% tenue 10 s (Iso)	Récup S : 3-5 min Fin de séance

R : Répétitions.

s : Secondes.

S : Séries.

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