BIEN S'ALIMENTER

Quelques règles simples

En diététique, il n’y a pas de formule magique, juste des règles simples et faciles à mettre en œuvre pour éviter les erreurs pouvant avoir un effet négatif sur son niveau de jeu.

Parmi les erreurs les plus fréquentes, on trouve par exemple une prise trop importante de "sucres rapides" (bonbons, sodas, etc...), de graisses (Nutella, charcuterie, etc.) ou encore une mauvaise hydratation.

 

Voici quelques règles pour des repas équilibrés :

  • manger varié : plus votre nourriture est diversifiée moins vous ferez d’erreur ;
  • respecter la structure du repas : une entrée, un plat chaud, un laitage, un fruit et un dessert ;
  • manger fruits et légumes à chaque repas ;
  • éviter les boissons sucrées (soda, sirop), de l’eau suffit largement !
Petit déjeuner Déjeuner Goûter Dîner
  • céréales au lait ou oeuf ou jambon ou laitage,
  • pain grillé ou biscottes (+ beurre),
  • compote ou confiture,
  • jus de fruit ou fruit.
  • crudité ou légumes cuits en salade,
  • viande (rôtie ou grillée) ou poisson (au four ou grillé),
  • légumes farineux ou légumes verts et/ou féculents,
  • fromage ou yaourt,
  • un fruit cuit ou cru.
  • yaourt ou verre de lait,
  • pain grillé ou biscottes ou biscuits secs.
  • potage de légumes ou vermicelles,
  • viande ou poisson ou jambon ou oeufs,
  • légumes farineux ou légumes verts et/ou féculents,
  • fromage ou yaourt,
  • un fruit cuit ou cru.

Manger des fruits

Les fruits (crus ou cuits) sont bénéfiques à l'organisme parce qu'ils sont naturellement riches en vitamines, en minéraux et en fibres.

Consommez de préférence des fruits de saison, bien mûrs. Après l'effort, il faut particulièrement veiller à la digestibilité des aliments. Dès lors, privilégiez les purées de fruits (au mixeur) ou une compote à un fruit cru.

Pendant l'effort, la consommation de fruits n'apporte rien, certains d'entre eux (bananes et fruits secs) sont mêmes difficiles à digérer.

En match, au changement de côté, optez pour des petites bouchées de pâte de fruits ou de barres de céréales aux fruits à teneur en lipides inférieure à 8%.

Pendant le tournoi

En période de match, la composition des repas ne change pas fondamentalement :

  • crudité,
  • poulet ou jambon ou oeuf,
  • féculents (pâtes, riz),
  • fruits

Ce type de repas, spécial tournoi, doit commencer à se prendre au moins 2 jours avant le premier match.

 

Quelques conseils pour éviter des soucis de digestion sur le terrain :

  • prendre son dernier repas au minimum 2 heures avant son match (c'est mieux 3 heures avant),
  • éviter tous les aliments trop acide (tomate ou sauce tomate, soda, orange, etc...) ou trop gras (sauce avec crème fraîche, frites, pâtisserie, etc...),
  • ne pas trop boire pendant le repas (un verre suffit) pour ne pas diluer les sucs gastriques et rallonger la digestion,
  • manger tranquillement dans un endroit calme, bien mâcher.

Il faut aussi prévoir dans son sac un en-cas constituer de barres énergétiques, biscuits diététiques, etc... au cas où le match serait retardé (pluie ou retard dans la programmation) ou entre deux matchs.

Dans les repas, la part consacré aux féculents (pâtes, riz cuits "al dente") doit être plus importante que d’habitude puisque c’est eux qui optimisent vos réserves de glycogène stockées dans le foie et les muscles.
De la famille des glucides, les féculents contiennent surtout de l'amidon dont l'assimilation intervient sur la constance du glucose libéré dans le sang.

Durant le match

Durant le match, le joueur doit pouvoir faire face à deux contraintes :

  • la perte d’eau et de sels minéraux, due à la transpiration,
  • la diminution de ses stocks de glucose (source d’énergie essentielle pour le muscle) suite aux efforts accomplis sur le terrain.

 

Pour renouveler ces différentes réserves, le joueur doit :

  • boire un peu d’eau à chaque changement de côté (2 ou 3 gorgés). S’hydrater au tennis c’est très important ! Une perte d’eau égale à 2% du poids du corps (courant pour un effort long et intense) entraîne une diminution de la performance de l’ordre de 20% !
  • s’alimenter au cours du match (barre énergétique, pain d’épice, biscuit diététique, boisson énergétique, etc...). Ceci pour deux raisons principales : pouvoir tenir les matchs longs et permettre au corps de récupérer plus vite après l’effort. Par contre, il n’est pas obligatoire de le faire à chaque changement de côté, tous les quatre jeux cela suffit.

 

Après le match, le joueur peut boire de l’eau gazeuse bicarbonatée sodique type Vichy. Si le match a duré plus d'1h30, une boisson énergétique peut remplacer l'eau pour améliorer la récupération.

Conseils supplémentaires

Les compléments alimentaires (poudres de protéines, complexes vitaminiques...) sont inutiles pour les personnes en bonne santé bénéficiant d'une alimentation saine.

Buvez régulièrement, sans attendre la sensation de soif, avant (boire plus que la soif), pendant (ajuster la quantité d'eau à la perte probable), et après l’effort (compensation des pertes hydriques - eau bicarbonatée ou sodique conseillée) : quand on ressent la soif, il est déjà un peu trop tard, les tissus ont commencé à se déshydrater.

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